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6 fáciles consejos para prevenir la osteoporosis

Salud y Bienestar

prevenir la osteoporosis

Seguro que has oído hablar en múltiples ocasiones sobre la osteoporosis o conoces a alguien que la padece. Se trata de una enfermedad asociada con la edad y que afecta principalmente a las mujeres. Sin embargo, lo que quizá no sabes es que con un poco de atención y siguiendo unas sencillas recomendaciones es posible prevenir la osteoporosis o, en el peor de los casos, limitar sus efectos.

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¿Qué es la osteoporosis?

Literalmente, el nombre osteoporosis significa “huesos porosos”. Por tanto, la osteoporosis es una enfermedad degenerativa que afecta a los huesos, debilitándolos y por tanto volviéndolos más frágiles.

Es común  que la osteoporosis afecte principalmente a las personas mayores ya que es evidente que el paso del tiempo provoca un lógico deterioro óseo. Con los años, los huesos pierden su capacidad de regeneración y se vuelven menos densos por lo que hay más posibilidades de fractura.

Aunque se trata de una enfermedad que afecta tanto a hombres como a mujeres, las mujeres somos más propensas a sufrirla ya que tenemos huesos más pequeños y más delgados que los de los hombres. Además la menopausia puede ser un factor desencadenante de la enfermedad.

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Causas de la osteoporosis

Es natural ir perdiendo masa ósea a medida que envejecemos. De hecho, alcanzamos nuestro cenit de juventud en la segunda década de la vida y a partir de ese momento nuestros huesos comienzan lentamente a perder fuerza. Pero esta pérdida de densidad ósea no tiene por qué convertirse en osteoporosis.

Ten presente que existen diferentes factores de riesgo que aumentan las probabilidades de padecer la enfermedad pero muchos de ellos son evitables haciendo sencillos cambios en tu rutina diaria.

Y aunque otros factores, como el paso del tiempo, son inevitables, sí que hay cosas que puedes hacer  para disminuir lo más posible sus efectos degenerativos sobre tus huesos.

Factores de riesgo

Menopausia, debido a la reducción de los niveles de estrógeno, una hormona que contribuye a fortalecer los huesos.

Consumo de ciertos fármacos a largo plazo, que suelen tomarse para tratar el asma, diabetes, convulsiones, etc, porque impiden la correcta absorción del calcio en el cuerpo.

Sedentarismo, esto es, falta de actividad física regular.

Abuso de alcohol y tabaquismo.

Bajo índice de masa corporal, las personas pequeñas y de contextura delgada son más propensas a sufrir osteoporosis.

Desequilibrios del organismo provocados por fluctuaciones hormonales.

Trastornos alimenticios como anorexia o bulimia, que afectan el normal desarrollo de la masa muscular.

Amenorrea, es decir, ausencia de la menstruación en mujeres por algún tiempo debido a alguna enfermedad o a causas naturales como el embarazo, la lactancia.

Poca cantidad de vitamina D o de calcio en el organismo.

Genética, las personas con antecedentes familiares de osteoporosis tiene muchas más probabilidades de desarrollar la enfermedad.

Raza, los asiáticos y los caucásicos se encuentran entre los individuos más afectados por la osteoporosis.

Mal estado de salud general, algunas enfermedades como el cáncer están estrechamente relacionadas con la osteoporosis.

Edad, debido al natural deterioro de la masa ósea producido por el paso del tiempo. Aunque la osteoporosis no es exclusiva de las personas mayores, lo cierto es que es que a partir de los 50, el riesgo va en aumento.

Síntomas de la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad asintomática, por eso ha sido bautizada por muchos como “la enfermedad silenciosa”.  Esta falta de síntomas es a la larga un problema ya que suele darse a conocer una vez que está muy avanzada la enfermedad.

Lo que sí puede ser muy doloroso son las fracturas causadas por la osteoporosis. Con huesos frágiles y de poca densidad, las posibilidades de fracturas aumentan y un pequeño golpe (o incluso sin él) puede ocasionar un gran problema.

Precisamente por su falta de síntomas, es tan importante prestar atención y acudir al médico de manera preventiva. Si tienes más de 65 años, estás atravesando por la menopausia o tienes factores de riesgo hereditarios, lo mejor es acudir al médico para un chequeo rutinario.

En base a tu historia personal y familiar, el especialista puede hacerte un examen completo que incluya pruebas de laboratorio e imagen, para determinar el estado de tus huesos. El examen más efectivo es la Densitometría Osea, una prueba que determina el nivel de densidad mineral ósea que tienen los huesos del cuerpo y permite conocer si una persona ha desarrollado esta enfermedad o no.

Consecuencias de la osteoporosis en la edad adulta

La principal consecuencia de la osteoporosis o debilitamiento de los huesos, es el incremento del riesgo de fracturas.

Las fracturas pueden producirse en cualquier parte del esqueleto, aunque las más comunes son en caderas, pelvis, columna, muñeca, costillas y húmero.

En ocasiones es difícil diferenciar la causa del efecto. Muchas personas que sufren osteoporosis sin saberlo, suelen pensar que se han caído y eso ha originado que se rompieran un hueso debido a su fragilidad, sin embargo en muchos casos es el hueso el que se rompe primero ocasionando la caída.

Debes tener en cuenta que la osteoporosis multiplica exponencialmente la posibilidad de fracturas, muchas de las cuales como las de caderas o columna, son muy dolorosas, causan dependencia y disminuyen en gran medida la calidad de vida. De ahí la importancia de poner en práctica todos aquellos hábitos útiles para prevenir la osteoporosis.

¿Cómo prevenir la osteoporosis?

Aunque pienses que la osteoporosis es una enfermedad contra la que no puedes hacer nada, no es cierto. Prevenir la osteoporosis es posible siempre que mantengas hábitos saludables en tu vida diaria. Y cuanto antes empieces, mejor!

1. Incluye calcio y vitamina D en tu dieta

Como ya hemos comentado en ocasiones anteriores, una buena alimentación hace la diferencia entre la salud y la enfermedad, y en lo que se refiere a la prevención de la osteoporosis, no es la excepción.

Es importante que tus huesos absorban sustancias que les ayuden a mantenerse fuertes y sanos por más tiempo. Para ellos es importante que incluyas en tu dieta diaria alimentos ricos en calcio. Entre los que no te pueden faltar está la leche, yogures, zumos de frutas (especialmente de naranja), cereales integrales, sardinas, verduras de hoja como el brócoli y la col, almendras, nueces, dátiles o espinacas.

Por otro lado, no olvides que la Vitamina D es la encargada de que el cuerpo (y por tanto tus huesos) absorba el calcio de los alimentos, y por eso es imprescindible mantener niveles altos de esta vitamina.

La vitamina D no se ingiere sólo mediante los alimentos (yema de huevo, leche, salmón) sino que se produce también gracias a la exposición al sol. Un paseo diario bajo la luz del sol, aunque sólo sea de 15 minutos, no sólo contribuirá a tu bienestar emocional (la luz solar levanta el ánimo) sino a la salud de tus huesos.

2. No olvides el magnesio y la vitamina K

Aunque cuando piensas en fortalecer tus huesos, lo primero que se te ocurre es el calcio, debes recordar que aunque éste es el principal mineral que forma los huesos, no es el único.

El magnesio cumple un papel muy importante cuando se trata de mantener los huesos sanos y fuertes, por lo que incluir en tu dieta alimentos que contengan este mineral, es igual de importante.

Algunos alimentos ricos en magnesio son el bulgur (el cereal que más magnesio contiene), la cebada, las espinacas cocidas, la harina de maíz, los frijoles, la remolacha verde, las almendras tostadas y el arroz integral.

Por su parte, la vitamina K también es necesaria para la salud de los huesos. Puede que conozcas menos esta vitamina o la relaciones más con la circulación y la salud del corazón, pero también juega un papel importante en el correcto mantenimiento del tejido óseo.

Afortunadamente, como en los otros casos, alimentos siempre fáciles de incluir en tu dieta, como el kiwi, los aguacates, la coliflor o las hortalizas, poseen vitamina K y su consumo ayuda a prevenir la osteoporosis disminuyendo el riesgo de fracturas.

3. Haz ejercicio de manera regular

Puede que pienses que hacer ejercicio de manera regular no puede ser tan importante pero lo es. De hecho, el sedentarismo es una de las principales causas no sólo de la osteoporosis sino de muchas otras enfermedades.

Es fundamental practicar deportes o rutinas de ejercicios que incluyan la carga de pesos ya que éstos fortalecen no sólo los huesos sino también los músculos. Unos músculos fuertes soportarán el peso de tu cuerpo sin obligar a cargar con él exclusivamente a tus huesos. De esta manera tus huesos estarán protegidos.

Hay varias alternativas entre las que puedes elegir, y por supuesto tu edad, contextura física y estado de salud determinarán la que más se adapte a ti. Pero sea la que sea, lo importante es que hagas deporte.

Puedes ponerte en manos de un especialista que te diseñe ejercicios que mejoren tu fuerza muscular y flexibilidad. Disciplinas como pilates, yoga o taichi, son de bajo impacto, fortalecen los músculos, mejoran el equilibrio (disminuyendo así el riesgo de caídas) y generan grandes beneficios como formas de prevenir la osteoporosis.

Caminar por lo menos media hora al día a buen ritmo, es otra excelente alternativa. Con ella no sólo fortalecerás tus músculos sino que pasarás un rato al aire libre absorbiendo los rayos solares e incrementando tus niveles de vitamina D 😉

4. Elimina los hábitos que incrementan el riesgo de sufrir osteoporosis

Como has visto, hay muchos factores de riesgo que pueden ser eliminados con un simple y saludable cambio de hábitos.

Consumir alcohol, por ejemplo, altera el sistema hormonal y las células que sintetizan el tejido óseo, lo que incrementa el riesgo de sufrir osteoporosis. Eso sin olvidar que quien bebe corre el riesgo de perder el equilibrio más fácilmente y sufrir caídas que produzcan fracturas y debilitamiento de los huesos.

Otro hábito de riesgo es el elevado consumo de sal. No te sorprenderá escuchar que consumir sal en exceso es malo para la salud, aunque quizá no habías pensado que eso podía también dañar tus huesos. Resulta que si hay demasiada sal en el cuerpo, ésta “arrastra” el calcio a la orina, evitando que se quede en los huesos, que es donde debería estar.

El tabaquismo es otro hábito a desterrar si quieres prevenir la osteoporosis. Resulta que el tabaco no sólo afecta a las hormonas que fortalecen los huesos, sino que incrementa el riesgo de fracturas y ocasiona que cuando se produzcan se recuperen peor.

Recuerda que no es la enfermedad en sí misma el mayor problema, sino su consecuencia directa: las fracturas. Un hueso débil se rompe más fácilmente y hábitos como el consumo de alcohol, tabaco o sal en exceso, debilitan más rápidamente los huesos e interfieren en su recuperación en el caso de fracturas.

5. No confíes sólo en los suplementos alimenticios

Muchas personas piensan que tomando suplementos alimenticios de calcio y otras vitaminas, tienen todo solucionado. Si alguna vez se te pasó por la cabeza esa idea, ten cuidado y piénsalo nuevamente.

Hay muchos estudios científicos que no han podido demostrar de forma indiscutible que los suplementos alimenticios produzcan los efectos beneficiosos de las medidas que te hemos contado anteriormente.

Ninguna “solución rápida” como tomar una o más pastillas a diario, puede reemplazar a una alimentación balanceada y a una correcta actividad física.

Dicho esto, puede ser que en algunos casos, especialmente cuando la enfermedad ya está diagnosticada, los suplementos alimenticios puedan contribuir en el cuidado y protección de los huesos. Lo importante es que sea el médico especialista quien prescriba qué suplementos y en qué dosis deben ser ingeridos.

Actualmente existen en el mercado muchísimos productos que prometen fortalecer los huesos y suplir la falta de vitaminas de nuestra dieta. Y aunque no son perjudiciales, debes tener presente que sólo son un complemento y para nada la única forma de prevenir la osteoporosis y cuidar tus huesos.

6. Toma medidas preventivas cotidianas

Finalmente, parte importante en la prevención de la osteoporosis radica en minimizar el riesgo de sufrir fracturas. Si bien puedes tomar medidas para que la disminución de tu masa ósea sea la menor posible, debes recordar que con la edad los huesos siempre se debilitan.

Las fracturas, con los dolores y las limitaciones que ellas conllevan, son el mayor problema de la osteoporosis, por eso todo lo que puedas hacer para evitarlas será poco.

– Emplea un calzado adecuado, que te ayude a caminar con seguridad y comodidad y que evite resbalones indeseados.

– Controla tu visión con regularidad, ya que no ver adecuadamente puede ser causa de tropiezos y caídas.

– Mantén ordenadas y bien iluminadas todas las habitaciones de tu casa o centro de trabajo, a fin de evitar tropiezos con cosas que no estén claramente a la vista.

– Utiliza sistemas de apoyo para entrar y salir de la ducha o bañera para prevenir caídas aparatosas.

Recuerda…

La osteoporosis es una enfermedad que no tiene cura. Los tratamientos para la osteoporosis se centran en frenar o retrasar la pérdida de masa ósea, pero lamentablemente en la mayoría de los casos (precisamente por su falta de síntomas) la enfermedad se diagnostica en estados ya avanzados.

Por eso es fundamental tomar todas medidas posibles para prevenir la osteoporosis y evitar sus complicadas consecuencias. Son muchas las personas que sufren fracturas de huesos o aplastamiento de vértebras debido a la osteoporosis, con la consecuente pérdida de calidad de su vida.

No importa cuántos años tengas, el momento de prevenir la osteoporosis es ahora!

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