Los años pasan y van dejando su huella aunque no nos guste aceptarlo. Por mucho que mantengamos el espíritu joven y la mente activa, es imposible evitar los cambios y el deterioro que sufre el cuerpo con el “uso”, al final de cuentas el desgaste es algo normal.
Según cumplimos años, uno de los problemas que se presenta con más frecuencia es el dolor de rodilla. Las rodillas absorben gran cantidad de presión con cada paso que damos, aproximadamente una y media veces nuestro peso corporal, así que es natural que con el tiempo resientan el esfuerzo. Afortunadamente hay varias cosas que podemos hacer para evitar, o por lo menos reducir, los problemas de rodilla.
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Las rodillas también envejecen
Al envejecer, los músculos y los ligamentos del cuerpo empiezan a debilitarse. Cambios hormonales como la menopausia o la andropausia no hacen más que agudizar esa pérdida de fuerza muscular. En el caso específico de las rodillas, las almohadillas de cartílago llamadas meniscos van deteriorándose, al igual que el propio cartílago articular, que protege los huesos que forman la rodilla. Este deterioro hace que se pierda la amortiguación y el rozamiento entre los huesos desprotegidos produce dolor en las rodillas.
Pero la edad no es la única causa, lesiones antiguas de rodilla, antecedentes familiares de osteoartritis, sobrepeso o el mantener posturas que ejercen presión excesiva sobre las rodillas por períodos prolongados de tiempo, pueden acelerar el deterioro.
Sufrir de dolor de rodilla no sólo es molesto, sino que en muchos casos llega a ser limitante. Afortunadamente el deterioro de la rodilla no es algo inevitable. Aun teniendo antecedentes familiares de osteoartritis, es mucho lo que puedes hacer para retrasar e incluso evitar el desgaste de los cartílagos de las rodillas y por tanto el dolor de esta importante articulación del cuerpo.
¿Cómo prevenir o disminuir el dolor de rodilla?
Más allá de los tratamientos médicos, que por supuesto son indispensables cuando el problema cobra importancia, hay varias sencillas acciones cotidianas en las que puedes poner atención para prevenir o disminuir el dolor en las rodillas.
Recuerda que si no te cuidas a tiempo los problemas graves pueden llegar a requerir cirugía y la recuperación después de una cirugía de rodilla es una de las más lentas y difíciles que existen. Así que mejor prevenir que curar!
Aumenta tu fuerza muscular
Los músculos son el mayor aliado de los huesos y las articulaciones. Al aumentar la fuerza muscular conseguirás que la articulación de tus rodillas tenga mayor estabilidad y además, los músculos absorberán gran parte de la presión que se ejerce sobre las rodillas al caminar, liberándolas de la presión excesiva.
Es muy recomendable que trabajes para mantener tus cuádriceps, gemelos e isquiotibiales fuertes, pero también los músculos de la cadera que dan soporte a tus piernas. Hay ejercicios sencillos como las sentadillas (pero no demasiado bajas porque eso ejercería una presión muy fuerte sobre las rodillas) y el step (que no es otra cosa que subir y bajar escalones) que son especialmente adecuados para hacer los músculos de las piernas y caderas más fuertes.
Evita ejercicios de alto impacto
En los últimos años se ha puesto de moda correr y por supuesto que es un buen ejercicio aeróbico pero lamentablemente también es un ejercicio de alto impacto que ejerce una importante presión sobre las articulaciones inferiores, especialmente las rodillas.
Si tienes antecedentes familiares de osteoartritis o empiezas a sufrir pequeños dolores de rodilla, lo mejor es que evites los ejercicios que la “maltratan”, como el running o los ejercicios aeróbicos que implican saltar. La caminata de intensidad, la bicicleta, la natación o la bicicleta elíptica son alternativas de ejercicio igual de provechosas y que no sobrecargan las rodillas.
Aumenta la amplitud de movimiento de tus rodillas
Con los años, las articulaciones tienden a volverse más rígidas lo que origina movimientos más limitados. Sin embargo esa rigidez puede evitarse con ejercicio constante. Se ha comprobado que las articulaciones con más facilidad de movimiento tienen menos desgaste y por tanto hay menos posibilidades de padecer dolor de rodilla.
Si estás en el punto en que te es imposible enderezar del todo la rodilla y sientes rigidez, lo mejor es que acudas a un fisioterapeuta que te asesore sobre los mejores ejercicios para ampliar el movimiento de la rodilla.
También puedes probar algunas cosas en casa. Siéntate en la cama o en el suelo con las piernas estirada, pon una almohada debajo de los tobillos y usa los músculos de las piernas para forzar la rodillas hacia abajo suavemente. Este sencillo ejercicio mejorará el movimiento y tu capacidad para estirar completamente las rodillas.
Pierde peso
Aunque no lo creas, cada kilo de más que ganas ejerce una presión cinco veces mayor sobre tus rodillas, es decir que cada kilo se convierte en cinco para esas sacrificadas articulaciones. Eso significa que si tienes por ejemplo 5 kilos de más, tus rodillas están recibiendo una presión adicional de 25 kilos! Eso es demasiado para unas articulaciones que prácticamente no tienen descanso en tu día a día, no te parece?
Mantener un índice de masa corporal dentro del rango aconsejable (entre 18,5 y 24,9) y perder peso si es necesario, es una excelente manera de aliviar la presión y por tanto disminuir o evitar el dolor de rodilla. Recuerda que comer poco tiene infinidad de ventajas.
Evita posturas o actividades que sobrecarguen las rodillas
Además de los ejercicios de alto impacto, existen posturas cotidianas que sobrecargan innecesariamente las rodillas, como por ejemplo el estar agachad@ con las rodillas muy flexionadas como cuando arreglas el jardín. Lo mejor en esos casos es buscar algo en donde sentarte para no forzar las articulaciones.
Pasar mucho tiempo de pie, especialmente sobre superficies muy duras también ocasiona una presión excesiva sobre las rodillas y puede ser causa de dolor. En caso de que, por tu tipo de vida, tengas que hacerlo es aconsejable que uses zapatos con una buena amortiguación o suelas reforzadas con gel, que te ayuden a disminuir el impacto.
Si por el contrario, eres de los que pasa muchas horas sentad@, no creas que compensarlo con una o dos horas de ejercicio a ritmo alto es buena idea. El contraste entre el sedentarismo y el ejercicio intenso es muy malo para las rodillas. Intenta mejor mantenerte en movimiento de manera constante y natural, camina siempre que sea posible, elige las escaleras en lugar del ascensor y evita pasar demasiado tiempo sentad@.
Elige el calzado adecuado
Puede que creas que el calzado sólo afecta a tus pies, pero la verdad es que tiene incidencia sobre todo tu cuerpo, especialmente sobre rodillas, caderas y columna, por eso elegir el calzado adecuado es tan importante.
Si practicas ejercicio, asegúrate de llevar el calzado que mejor se adapte al tipo de ejercicio que vas a realizar, que sostenga bien tu pie y sobre todo que te permita caminar y moverte de forma equilibrada. Una descompensación a la hora de pisar puede dañar la rodilla y producir desgaste.
Recuerda que el uso de zapatos de tacón alto, por bien que te hagan lucir, no es lo mejor para tus articulaciones. Un tacón muy alto hace que tengas que dar pasos más cortos y lentos, ocasionando una mayor presión en las rodillas. El tacón alto hace que al caminar las rodillas no se estiren completamente, lo que sobrecarga los tendones, desgasta el cartílago y finalmente produce dolor de rodilla.
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