Hacer ejercicio… esa gran asignatura pendiente para la gran mayoría y más aún a medida que vamos cumpliendo años. Salvo que lleves tiempo frecuentando un gimnasio de forma regular, la idea de meterte en un lugar lleno de máquinas que parecen de tortura y pasar tiempo al lado de jóvenes para los que no parece haber nada más importante que desarrollar sus músculos, puede resultarte insoportable. Incluso aunque no quieras admitirlo.
Pero el caso es que hacer ejercicio de manera constante es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo, para mantenerlo sano. Y lo sabes.
La buena noticia es que hay miles de formas diferentes de mantenerte físicamente activ@. Para hacer alguno de los mejores ejercicios para la salud que existen, no tendrás ni siquiera que pisar un gimnasio. La mayoría de ellos son divertidos, no cuestan demasiado esfuerzo y harán maravillas por tu cuerpo, externa e internamente.
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¿Por qué es tan importante hacer ejercicio a partir de los 50?
Quizá piensas que eso de entrenar y tener un cuerpo 10 ya no va contigo, pero la verdad es que la cosa no va de eso. Hacer ejercicio, especialmente si ya cruzaste la barrera de los 50, no es cosa de apariencia sino de salud. En realidad esa debería ser la motivación más importante a cualquier edad.
No pienses en el deporte como en una actividad llena de sacrificios y que te demandará demasiado tiempo y esfuerzo. Es importante que aprendas a verlo como una rutina saludable que forma parte de tu vida, igual que cepillarte los dientes.
Entrada la madurez, el ejercicio moderado te ayudará a mantener tu peso a raya, controlando los cambios hormonales que se producen con la menopausia o la andropausia. Además, te ayudará a mejorar tu equilibrio y tu capacidad de movimiento, a fortalecer tus huesos y articulaciones e incluso a prevenir los frecuentes problemas de control de vejiga que aparecen con la edad.
Y recuerda que la actividad física no sólo es buena para el cuerpo sino también para la mente y la memoria. Gracias al ejercicio, tu cuerpo producirá serotonina, “la hormona de la felicidad”, lo que mejorará tu estado de ánimo y te protegerá del riesgo de caer en la tristeza y la depresión.
Hacer ejercicio de manera regular, por lo menos 30 minutos al día, es también una buena forma de fortalecer tus defensas, reduciendo el riesgo de contraer infecciones.
La actividad física permanente controla el azúcar en sangre, disminuyendo las posibilidades de sufrir diabetes tipo 2 y te protege de la hipertensión, el cáncer de colon y de las enfermedades cardiacas. Y por si fuera poco, los estudios demuestran que quien practica algún tipo de ejercicio físico regularmente vive más tiempo y en mejores condiciones.
¿De verdad necesitas más razones para empezar a moverte?
No importa la edad que tengas, ni cuál es tu condición física, siempre puedes iniciarte en la práctica de alguno de los ejercicios para la salud que verás a continuación. No necesitas más que ganas para empezar y, lo mejor, es que notarás los resultados casi de inmediato.
Ejercicios para la salud que no te obligarán a torturarte en un gimnasio
Natación
La natación tiene fama de ser uno de los ejercicios más completos que existe y no es en vano. Es perfecta para mantener tu cuerpo en forma, sin importar tu edad, y lo mejor es que puedes nadar aunque tengas problemas de huesos o dolores articulares. En realidad si los tienes es aún más recomendable.
En el agua flotarás y tu peso se reducirá al mínimo, así que cualquier movimiento que realices será mucho más fácil. La natación es de los mejores ejercicios para la salud que puedes hacer, casi no tiene riesgos (no hay impacto) y te aportará muchísimos beneficios para el cuerpo y para la mente.
Entre sus principales ventajas, la natación alivia los dolores e inflamaciones articulares, ayuda a los huesos, es ideal para tratar lesiones de espalda o cervicales y fortalece ligamentos, tendones y articulaciones. Además, con la natación tonificarás tus músculos, fortalecerás tu corazón, ganarás en capacidad pulmonar y mantendrás controlada la presión arterial.
Por si fuera poco, la natación es un ejercicio ideal para relajarte y combatir el estrés. Ayuda a calmar la mente y retrasa posibles problemas cognitivos de la edad como la demencia senil.
Caminatas
Parece simple y lo es, pero no por eso deja de ser un excelente ejercicio para la salud. No subestimes los beneficios de caminar a diario y de preferencia, si puedes, hazlo a buen ritmo. No hay nada más fácil y para hacerlo sólo necesitas un buen calzado, cómodo y que te sujete bien los pies.
Si no tienes costumbre de caminar no cometas el error de recorrer muchos kilómetros el primer día, aunque te sientas con fuerza. Lo ideal es que empieces caminando 10 ó 15 minutos la primera semana, prácticamente ni te darás cuenta de que estás haciendo ejercicio pero ya, sólo con eso, estarás beneficiándote.
Poco a poco, seguro que conseguirás caminar mucho más tiempo y a más velocidad, quizá 30 ó 60 minutos cada vez. Lo ideal sería que adoptaras el hábito de caminar por lo menos 4 ó 5 días a la semana.
Los beneficios de caminar para tu salud son mucho mayores de lo que te imaginas. Además de fortalecer huesos, músculos y articulaciones, el caminar mejora los niveles de colesterol y reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes.
Como en todo ejercicio aeróbico, el corazón es el que más gana, tanto en fuerza como en resistencia. Pero además, varios estudios han demostrado que el caminar es una excelente protección para el cerebro y ayuda a prevenir los frecuentes problemas de pérdida de memoria que llegan con la edad.
Una excelente idea para caminar todos los días, sin que tengas que invertir demasiado tiempo o sin que las inclemencias del tiempo te lo impidan, es recurrir a alguna de las múltiples cintas para caminar/correr que hay en el mercado. Existen varias opciones de pequeño tamaño y excelente precios, que pueden adaptarse a tus necesidades.
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Tai Chi
Aunque es un arte marcial, esta disciplina llegada desde China, no tiene nada de violeta y es una excelente alternativa si lo del gimnasio no es lo tuyo. Se trata sin duda de uno de los ejercicios para la salud más suave que puedes practicar, pero con un alto nivel de impacto positivo tanto para el cuerpo como para la mente. Por eso se le conoce como la “meditación en movimiento”.
El Tai Chi combina el movimiento y la relajación al mismo tiempo. Consiste en hacer diferentes movimientos cambiando de postura lentamente pero con fluidez. Es casi como un baile suave y relajado, durante el que deberás mantener una respiración profunda. Es un ejercicio aeróbico de bajo impacto y muy calmante.
Entre los beneficios del Tai Chi para la salud se ha comprobado que reduce la presión arterial, estimula el mejor funcionamiento del sistema inmunológico y fortalece el corazón. Pero quizá una de sus mayores ventajas es que desarrolla la flexibilidad de los músculos y por tanto aumenta el equilibrio. Esto es importante ya que el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos y esa es la principal causa de caídas en la tercera edad.
Ejercicios de Kegel
Si eres mujer y has tenido hijos puede que el nombre de estos ejercicios te sea familiar, de lo contrario es posible que no sepas a qué me refiero. Los ejercicios de Kegel (que toman el nombre de su creador) se basan en fortalecer los músculos del suelo pélvico y, contrario a la creencia popular, no sólo son recomendables para las mujeres después del parto.
Los músculos del suelo pélvico juegan un papel muy importante a la hora de estabilizar nuestra postura, pero además son los encargados de sostener la vejiga. Con el paso de los años estos músculos pierden firmeza (con mayor razón en mujeres que han tenido uno o varios partos), y es esto lo que origina la tan molesta incontinencia urinaria.
Por este motivo, practicar los ejercicios de Kegel de forma habitual, es aconsejable tanto para hombres como para mujeres. Al contrario que los anteriores ejercicios para la salud, sus resultados no son aparentemente visibles, pero seguro que a la larga agradecerás muchísimo sus beneficios.
Para hacer los ejercicios de Kegel correctamente sólo tienes que sentarte cómodamente y con la cadera en posición neutra (sin inclinarla hacia adelante ni hacia atrás). El ejercicio consiste en contraer los músculos del suelo pélvico (como cuando intentas aguantar mucho las ganas de ir al baño), aguantar durante 10 segundos y luego soltar y relajar durante otros 10 segundos. Siempre sin dejar de respirar.
Tres series al día de entre 10 y 15 repeticiones cada una, serán suficientes para que los músculos del suelo pélvico se mantengan tonificados y cumplan bien su función a pesar de los años 😉
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