Seguro que estarás cansad@ de escuchar lo maravilloso que es el Omega 3 para la salud y lo importante que es consumirlo, especialmente según vamos cumpliendo años. Creo que no hay día en que no haya anuncios en la televisión de productos enriquecidos con Omega 3; leches, yogures y no sé cuántas cosas más llevan este maravilloso ingrediente que se ha convertido en un reclamo más para hacernos comprar. La pregunta es, es sólo una estrategia de marketing o es algo más?
Si eres como la mayoría, y yo me incluyo, lo más probable es que a pesar de que lo escuchas y lo ves por todas partes, no sepas realmente qué es ni para qué sirve este ácido graso esencial que parece estar tan de moda en los últimos años.
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Primero que nada, ¿qué es el Omega 3?
Hace unas semanas, viendo un interesante documental sobre el funcionamiento del cerebro, me enteré de varios estudios que ayudaron a niños a mejorar su memoria y su concentración ingiriendo varias dosis de omega 3 al día. Incluso un niño, al que no le gustaba ni hacer los deberes escolares, declaró después de 3 meses, que “la biblioteca era el mejor lugar del mundo”.
Esa declaración fue tan sorprendente que decidí averiguar todo lo posible sobre este componente mágico y sobre todo descubrir si es efectivo sólo para niños o si es igual de bueno para los adultos. Lo que he aprendido es de lo más interesante.
Para entenderlo de manera sencilla, el Omega 3 es un ácido graso (molécula lípida) de los llamados esenciales, necesario para que funcione adecuadamente nuestro organismo. Sin embargo nuestro cuerpo no es capaz de producirlo así que debemos incluirlo en nuestra alimentación y además a diario.
Según los especialistas, como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), es recomendable que consumamos como mínimo 250 mg/día, aunque hay personas que necesitan cantidades más altas, especialmente si tienen riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Si esto es así, entonces el Omega 3 es bueno para el corazón además de para el cerebro? Cada vez suena más interesante.
¿Cuáles son los beneficios del Omega 3?
Aun que lo primero que me llamó la atención sobre el Omega 3 fue el resultado de los estudios sobre el cerebro, la concentración y la memoria, los beneficios de incluir correctamente este ácido graso esencial en nuestra dieta, no se quedan ahí, ni son exclusivos para la infancia.
Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes en la prevención y control de enfermedades cardiovasculares debido a que previenen la formación de coágulos en las arterias, favoreciendo una adecuada circulación de la sangre, disminuyendo el riesgo de ataques cardiacos y cerebrales.
Pero estos no son las únicas propiedades del Omega3, también ayuda a disminuir el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial, protege frente al desarrollo de enfermedades como la diabetes de tipo 2 (cuya causa principal es el sobrepeso), ayuda en el control del peso y favorece la reducción de grasa abdominal. Esto es fundamental, ya que según nos hacemos mayores, las posibilidades de padecer alguno de estos problemas aumenta si no nos cuidamos adecuadamente.
En cuanto al cerebro, además de mejorar la memoria y concentración, algunos estudios muestran que el Omega 3 (componente esencial de nuestro cerebro) retrasa el progreso de la enfermedad de Alzheimer y que incluso alivia trastornos como depresión y ansiedad.
Finalmente, y por si fuera poco, el consumo correcto de Omega 3 puede aliviar los síntomas de la artritis reumatoide y la osteoporosis, como el dolor o la inflamación, aumentando los niveles de calcio y la fortaleza de huesos y articulaciones.
¿Qué alimentos contienen Omega 3?
Si nuestro organismo no es capaz de producirlo y tenemos que comerlo a diario, entonces la siguiente pregunta es dónde está el Omega 3, qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta para poder consumir la cantidad diaria recomendada y aprovechar todos sus beneficios?
Pescado azul
Hay varios alimentos que aportan importantes cantidades de Omega-3 a nuestro organismo, aunque quizá el más conocido sea el pescado azul. Salmón, sardina, atún, caballa y todo tipo de pescados azules aportan un buen porcentaje de Omega 3, pero lamentablemente no comemos tanto pescado azul como deberíamos. Los especialistas señalan que por lo menos deberíamos consumir pescado azul 2 a 3 veces por semana.
Chía o salvia hispánica
Entre las fuentes vegetales de Omega 3, una de las mejores que se conoce hasta el momento es la chía o salvia hispánica, que destaca por su altísima concentración de este ácido graso (entre un 58 y un 65%). Las semillas de chía tienen alto valor alimenticio para los pueblos de México y Centroamérica desde hace siglos, pero es ahora cuando se habla de ellas en todo el mundo.
Además de su alta concentración de Omega 3 tienen también gran cantidad de fibra, por lo que es recomendada en dietas de control de peso. Las semillas de chía no tienen casi sabor así que es fácil consumirlas mezcladas con zumos de frutas, refrescos, yogures, cereales, ensaladas o cualquier tipo de guiso. Son quizá la forma más fácil de asegurarnos de consumir las cantidades de Omega 3 necesarias para nuestro organismo.
Mariscos, semillas y vegetales
Otros alimentos ricos en este ácido graso esencial son los mariscos como las gambas, los langostinos o las ostras.
El Omega 3 también está presente en las semillas de lino, las semillas de calabaza, las nueves, la yema de huevos o el aceite de soja y en menor medida en frutas y verduras como lechuga, espinaca, piña, pepino y fresas.
Suplementos de Omega 3
Por supuesto, actualmente existen a nuestra disposición suplementos alimenticios destinados a cubrir nuestras carencias de Omega 3. Los más conocidos son el aceite de pescado y el de hígado de bacalao y ahora también el aceite de krill, todos contienen además una importante dosis de Vitaminas A y D.
Eso sí, a la hora de decidirse por alguno de estos suplementos de Omega 3, hay que fijarse bien en su calidad ya que tienden a oxidarse muy rápido en su proceso de elaboración y si no son conservados adecuadamente, sus beneficios se pierden.
Alimentos enriquecidos con Omega 3
Finalmente, en los últimos años surge cada vez más una gama de alimentos básicos enriquecidos con Omega 3 como leches, yogures, quesos, galletas, mantequillas, huevos o aceites vegetales, que de alguna manera pueden cubrir deficiencias en su consumo.
Sin embargo, aunque estos alimentos enriquecidos pueden ser mejores que los que no lo están, recuerda que nada supera a los beneficios de consumir alimentos naturalmente ricos en este ácido graso esencial.
En resumen, el Omega 3 es más que otro nombre raro incluido en los envases de los alimentos para convencernos de elegirlos. Se trata de un ácido graso verdaderamente esencial, que debemos proveer a nuestro cuerpo para que órganos tan importantes como nuestro cerebro y corazón, se mantengan sanos y funcionando adecuadamente.
Afortunadamente, con sólo poner un poco más de atención en lo que comemos y hacer pequeños ajustes en nuestra dieta diaria, podemos mantener niveles adecuados de Omega 3 y sacar el mejor partido de todos sus beneficios.
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