Aunque en los últimos años parece que a todo el mundo le ha dado por correr, hay que admitir que el running es un deporte bastante exigente, para el que hay que estar preparado, aunque por supuesto son muchos sus efectos positivos. Afortunadamente, correr no es el único deporte al aire libre que podemos hacer para obtener excelentes beneficios y además con un menor riesgo de lesiones.
Sinceramente admiro a quienes se calzan las zapatillas y consiguen recorrer varios kilómetros trotando o corriendo a buen ritmo. Reconozco que lo he intentado y hasta he conseguido correr (no muy rápido eso sí) durante 5 kilómetros seguidos! Pero después de probarlo, definitivamente lo mío es el Power Walking o la caminata de intensidad, hablando en perfecto castellano.
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¿Qué es el Power Walking?
Aunque podemos definirlo como una caminata enérgica o de alta intensidad, no se trata sólo de caminar rápido y ya está. Es verdad que caminar a cualquier ritmo siempre es mejor que nada, pero en este caso, para sacarle el mejor partido al ejercicio, hay que tener en cuenta ciertas reglas.
Lo más importante es poner atención a la postura que adoptamos al caminar. Los hombros deben estar ligeramente tirados hacia atrás, con la cabeza arriba y la mirada al frente, así evitaremos posibles sobrecargas de las cervicales. Otro punto a tener en cuenta es el abdomen, que hay que contraer ligeramente mientras caminamos, esto protege las vértebras lumbares y de paso nos ayuda a fortalecer los músculos abdominales.
También tenemos que cuidar la posición de nuestros brazos, que deben balancearse de forma suave según el ritmo de la marcha. Muchas veces creemos que elevándolos más aumentamos la velocidad o quemamos más calorías, pero eso no es así, no hay que elevarlos demasiado ni tampoco cruzarlos por delante del cuerpo.
Por supuesto, la velocidad que aplicamos a la marcha en el Power Walking, es fundamental. Lo ideal es mantenernos a un ritmo de entre 5,5 y 6 kilómetros por hora (dependerá de la edad, estatura y estado físico de cada uno). Es a esta velocidad que nuestro ritmo cardiaco y temperatura corporal se elevan lo suficiente para sacar el mejor provecho del ejercicio.
Antes de empezar
Una de las mayores ventajas del power walking como ejercicio, es que no necesitamos prácticamente nada para empezar, ni preparación previa ni equipamiento especializado. Sólo asegúrate de vestir ropa cómoda y transpirable y de llevar unas buenas zapatillas de deporte. Esto es lo más importante, las zapatillas tienen que ser cómodas y con suela flexible y estriada (gruesa) para amortiguar bien las pisadas.
Bebe agua antes de empezar o lleva contigo una botella con agua fresca, para evitar deshidratarte.
Este es un deporte para practicar al aire libre, así que elige una ruta que te guste y en la medida de lo posible que te permita estar en contacto con la naturaleza.
Puedes empezar caminando 20 minutos durante las primeras semanas y luego ir aumentando tu rutina en la medida que te sientas con fuerza. Con toda seguridad llegarás a caminar hasta una hora si te lo propones y lo mejor es que disfrutarás tanto de este ejercicio que se te pasará el tiempo volando (te lo digo por experiencia).
Cada vez que puedas cambia tu ruta, eso añadirá más placer al ejercicio y cuando termines no olvides estirar piernas y brazos. El estiramiento es parte fundamental de todo deporte.
Ventajas del Power Walking, no sólo para el cuerpo
A diferencia del running, mientras caminamos, por mucha energía que pongamos en ello, siempre tenemos un pie en el suelo, por lo que no hay riesgo de lesiones por impacto. Las articulaciones no sufren.
El Power Walking es una opción fantástica si quieres incluir el deporte en tu rutina diaria. Es un ejercicio moderado y por tanto se hace menos pesado empezar y mantenerse. Además es adictivo, porque produce rápidamente una sensación de bienestar físico y emocional.
Físicamente hablando, este deporte ayuda a mejorar nuestra capacidad cardiorespiratoria, es decir, que nuestro corazón y nuestros pulmones se fortalecen. Esto ayuda a bajar la presión arterial y por tanto disminuye la posibilidad de tener problemas de salud asociados al corazón.
Al ser un ejercicio de mediana intensidad, el power walking es perfecto para controlar el azúcar en nuestra sangre, ayudando a prevenir la diabetes, especialmente la de tipo 2 (que surge fundamentalmente por exceso de peso y sedentarismo) y controlándola si ya existe.
Tiene una acción beneficiosa contra la osteoporosis ya que mantiene un balance positivo entre la formación y la reabsorción ósea. Esto es muy importante especialmente para las mujeres, más propensas a tener problemas con los huesos a partir de la menopausia. Además, al ser un deporte que se practica al aire libre, la exposición solar favorece la activación de la vitamina D, que es imprescindible para el metabolismo del calcio y del fósforo, muy importantes en el mantenimiento del tejido óseo.
Y por supuesto, como todo ejercicio, el power walking es perfecto para mantenernos en buena forma física, controlar nuestro peso y fortalecer los músculos.
Pero no todos los beneficios del power walking son físicos. Cuando hacemos ejercicio nuestro cuerpo produce endorfinas, que son fundamentales para combatir el estrés y la ansiedad. Por eso al terminar una sesión de marcha intensa nos sentimos más relajados, positivos y felices. Y lo mejor es que este sentimiento de bienestar dura horas.
Y si de vez en cuando nos regalamos el placer de caminar solos en medio de la naturaleza o de un espacio lo más tranquilo posible, podemos conectar con nosotros mismos, nuestros pensamientos y sentimientos. Te parecerá mentira la cantidad de ideas, alternativas y soluciones que puedes encontrar mientras caminas.
Un ejercicio para todas las edades
El power walking es un ejercicio que puede practicarlo cualquiera a cualquier edad, incluso si tenemos 100 años, no es demasiado tarde para empezar. Por supuesto que si empezamos antes, es posible que lleguemos a esos 100 años en mejor estado físico y mental 😉
Incluso si tienes problemas de movilidad, de huesos o de articulaciones, este es un tipo de ejercicio que puedes practicar. Quizá más despacio pero ese no es problema, siempre puedes adaptarlo a tus necesidades particulares.
Mantenernos en movimiento es importante siempre pero más según vamos cumpliendo años. Tenemos que evitar a toda costa que la pereza nos gane la batalla.
Si nunca haz hecho ejercicio antes, el power walking es una excelente alternativa para empezar. Seguro que notarás cansancio los primeros días pero no te rindas, superada la primera semana habrá pasado y la sensación de bienestar será completa.
El power walking es fácil, barato, bueno para la salud y está totalmente al alcance de todos. En definitiva, todas son ventajas!
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Excelente artículo, el Power Walking bien ejecutado técnicamente se parece a la antigua marcha atlética, nada que ver con la marcha atlética actual en la que todos van con un estilo extraño y corriendo.
La caminata deportiva de sudamérica es similar y también recomendable.